Hjemmetræning i en travl hverdag

Et scenarie hvor hjemmetræning er særligt værdifuldt, er i en travl hverdag hvor enten tiden eller motivationen til træning i et fitnesscenter, ikke er til stede. Det kan være at du ikke føler dig tilpas i et fitnesscenter, at tiden er begrænset eller at afstanden er for lang.

Man kan nemt fristes til at droppe træningen, men lidt træning er bedre end ingen og i den forbindelse er hjemmetræningen et godt værktøj til at få styrket kroppen eller forbedre konditionen mest muligt.

En vigtig del af hjemmetræning er, at kunne holde motivationen. Det at holde motivationen er ikke altid nemt og kan gøres nemmere ved at have nogle at træne med. Derudover kan det være en fordel, at have noget kvalitets træningsudstyr, som du glæder dig over at træne med. Som oftest kommer du rigtig langt, hvis du køber dig en kvalitets træningsmåtte og lidt andet træningsudstyr.

Et eksempel på et program som kan styrke kroppen og forbedrer konditionen kan se ud som nedenstående.

Cardio (Lav 3-4 runder, så hurtigt som muligt, med 1 minuts pause imellem hver runde)

Mountain climbers (per ben) x 10

Burpees x 10

Styrke

Planke 4 × 45 sekunder

Pull-ups 5 × 10

Armstrækkere 5 × 20

Squat med kropsvægt 5 × 10

Lunges (per ben) 5 × 15

Rygbøjninger 4 × 20

Hvis du ønsker at basere din træning på udelukkende hjemmetræning, skal du dog være opmærksom på at din udvikling vil være begrænset hvis du ikke anvender noget træningsudstyr som fx vægte eller TRX.

Du behøver selvfølgelig ikke investere i dit eget træningscenter, men for de fleste vil det med tiden være en nødvendighed at investere i et mindre udvalg af træningsudstyr som passer til dit nuværende eller fremtidige program.

Hjemmetræning og muskelmasse

De fleste forbinder nok ikke hjemmetræning med træning der skulle bidrage til øget muskelmasse – alligevel kan det være et godt redskab til at øge frekvensen på de muskelgrupper, som der måske halter lidt bagefter.

Hjemmetræningen kan foregå som korte ekstra pas, hvor du øger den samlede volumen og frekvens på en eller to muskelgrupper. Frekvens og volumen er utroligt effektive værktøjer i forhold til maksimal muskelmasse, og det kan/skal du udnytte i din hjemmetræning.

Du kan fx supplere din normale styrketræning af din brystmuskulatur med nedenstående korte træningsprogram:

Dips 3 x 15

Armstrækkere 3 x 25

Den højfrekvente træning kan selvfølgelig også bruges på alle andre muskelgrupper. Ulempen ved denne type hjemmetræning er at du ofte har brug for lidt mere end blot dit stuegulv – og derfor er du ude i, at der skal investeres i forskelligt træningsudstyr.

Hjemmetræning og almindelig styrketræning

I mange tilfælde kommer hjemmetræning særligt til sin ret, når hjemmetræningen kombineres med styrketræning i et træningscenter. Du får nemlig stimuleret musklerne med tunge vægte – samtidig med at du fortsat kan nyde godt af fordelene ved hjemmetræning som fx det tidsbesparende element.

Hjemmetræning kombineret med tung styrketræning kan for mange være en rigtigt god kombination, og kan i de fleste tilfælde give gode og flotte resultater.

En af de gode ting ved at kombinere hjemmetræning med styrketræning er yderligere, at træningen med frie vægte udligner de udfordringer som hjemmetræningen giver; eksempelvis at du sjældent har mulighed for at opleve fremgang i træningen, samt at øvelsesudvalget ofte er begrænset.

Hvis dette er dit udgangspunkt, så kan din træningsuge eksempelvis se sådan ud:

Mandag: Fullbody træningsprogram

Tirsdag: Fri

Onsdag: Fullbody træningsprogram

Torsdag: Fri

Fredag: Fri

Lørdag: Hjemmetræning

Søndag: Fri

En god måde at planlægge træningen på, kunne være at have 2-3 træningsdage i træningscentret – kombineret med 1-2 hjemmetræninger. Her kunne det også være fordelagtigt, at du strukturerer din hjemmetræning som dine konditionsdage, således at den styrkende og muskelopbyggende træning foregår med frie vægte i træningscentret.